Vægtregulering: praktiske vaner og BMI-begrænsninger

Gør billedet dig bekymret? Tænk i så fald grundigt over, hvad du vil gøre nu. AI-genereret illustration.

Er det tilrådeligt for dig at tabe dig? Hvad ville i så fald være den optimale målvægt? Tjek det her.

af David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., forsker og underviser ved universitetet i Zürich og er forelæser ved den tekniske højskole ETH i Zürich (ETHZ). Som specialist i forebyggende medicin og sundhedsforsker fokuserer han på årsager til, konsekvenser af og forebyggelse af overvægt. Han har støttet udviklingen af denne beregner videnskabeligt.

Forfatterens hjemmeside

• Indkøb
• Madlavning
• Nyd måltiderne
• Hold dig aktiv

Vælg et emne for at gå til rådene. Om en vægtændring er hensigtsmæssig, afhænger af dine personlige omstændigheder.

Din personlige plan for vægttab

• At styre dine spisevaner målrettet er langt mere effektivt og holdbart end enhver slankekur.
• Vægttab i trin på 2 til 3 kg er ideelt for de fleste.
• En stabil vægt mellem disse trin sikrer succes.
• Mere motion og træning af musklerne spiller en vigtig rolle i planen.
• Det er ikke kun vægten, der er vigtig, men også dit velbefindende.
• At fortælle andre om din plan om vægttab øger dine chancer for succes.

Indkøb

• Den, der har spist sig mæt, køber mad på den bedste og mest fornuftige måde.
• Foretræk produkter, som vores bedsteforældre plejede at købe.
• Foretræk produkter med diskret emballage og uden særlig reklame.
• Foretræk produkter, der kun er lidt forarbejdede eller slet ikke.
• Foretræk produkter med få og velkendte ingredienser.
• Lightprodukter (bortset fra drikkevarer) hjælper dig ikke med at tabe dig.
• Spis hakket kød, der er friskhakket af magre kødstykker, du selv har valgt.
• Køb pakker i normal størrelse frem for store pakker.
• Bøj dig ned for at finde de gode produkter. De står meget ofte nederst på hylden.

Madlavning

• Servér mad fra store pakker i portioner af normal størrelse.
• Tilbered maden i en dampkoger eller Römertopf (lergryde) uden at tilsætte fedt.
• Gem madrester, og varm dem senere i mikroovnen uden at tilsætte fedt.
• Steg æg på en teflonpande med lidt mineralvand, men uden at tilsætte fedt.
• Dup fedtet af friturestegt eller paneret mad med køkkenrulle.
• Fjern skindet fra stegte pølser, eller prik hul i det, så fedtet kan løbe ud.
• Tilbered pommes frites og paneret mad i ovnen uden at tilsætte fedt.
• Grøntsagschips: Skær tynde skiver, og lad dem tørre i ovnen ved 150°C (300°F).
• Brun kød ved høj varme, men kun kort, og tilbered det derefter i ovnen i en time ved 80°C (180°F).
• Steg eller frituresteg kød i en ægge-piccatadej i stedet for at bruge rasp.
• Når du spiser ude: Bestil en menu med suppe, salat og en ekstra portion grøntsager.
• Lav kun popcorn i mikroovn – det kræver næsten intet fedt.

Omgivelser

• Opbevar og spis kun mad i køkkenet og spisestuen.
• Lad ikke snacks ligge synligt fremme.
• Tøj af ikke-elastisk stof advarer dig om vægtøgning, når det føles stramt.
• Tøj af ikke-elastisk stof giver dig mulighed for at se og mærke, om du har tabt dig.
• Placér maden i køleskabet, så kalorierig mad står på øverste eller nederste hylde.
• Smid fødevarer ud, når holdbarheden er overskredet, i stedet for at spise dem.
• Servér maden anrettet på tallerkenen: Lad gryder, pander og skåle stå i køkkenet.
• Et køligt soveværelse stimulerer fedtforbrændingen under søvnen.
• Tandbørstning direkte efter hovedmåltiderne mindsker fristelsen til at spise imellem dem.
• Bestil et feriehotel med halvpension i stedet for helpension.

Spis med nydelse

• Afsæt mindst tyve minutter til hvert måltid.
• Spis ved bordet og ikke stående, gående, ved skrivebordet eller på sofaen.
• TV, mobiltelefon, computer og aviser er tabu, mens du spiser.
• Et bredere udvalg af mad giver mere nydelse med færre kalorier.
• Tyg hver mundfuld, indtil tungen ikke længere kan mærke faste partikler.
• Tag ikke mere mad på gaflen, før den sidste bid er sunket.
• Hold en pause, før du tager anden portion. Så mærker man ofte, at man har fået nok.

Bliv mæt med færre kalorier

• Bitterstoffer sænker fordøjelsen og giver hurtigere mæthed.
• Kaloriefattige supper stiller sulten særligt godt.
• Fastfood: En dürüm i stedet for en döner holder figuren i bedre form.
• Mindre mad mætter ofte mere, når den spises fra små tallerkener.
• Spis en solid morgenmad og frokost, men skær ned på mellemmåltiderne.
• Regelmæssige måltider hjælper dig med at tabe dig.
• Vælg kaffe og ost til dessert i stedet for søde sager og alkohol.
• Stærkt krydrede måltider mætter og stimulerer kalorieforbrændingen.
• Samme mængde mad mætter mere om morgenen end om aftenen.
• Proteiner mætter længere end fedt og kulhydrater.
• Et stort glas vand før måltidet reducerer dit kalorieindtag.

Næringsstoffer

• Søde sager mellem måltiderne stimulerer sultfølelsen.
• Få kulhydrater om aftenen stimulerer fedtforbrændingen under søvnen.
• Kalorier fra stivelse (kartofler, pasta osv.) mætter i længere tid.
• Spis helst frugt som dessert frem for mellem måltiderne.
• Fedt med salt feder mindre end fedt med sukker.
• Olivenolie mætter og stimulerer fedtforbrændingen.
• Smør kan smøres tyndere ud, hvis det står et kvarter ved stuetemperatur.
• Skær synligt fedt fra kødet, og lad det ligge på tallerkenen.
• Proteinrig mad stimulerer kalorieforbruget.
• Kostfibre sammen med rigeligt væske mætter mest.
• Spis kostfibre langsomt, da de først giver mæthed efter et kvarter.
• En afbalanceret blanding af kulhydrater, proteiner og fedt er bedre end enhver slankekur.
• Varieret kost stimulerer tarmfloraen og dermed kalorieforbruget.

Drikkevarer

• Alkohol indeholder mange kalorier og stimulerer sulten.
• Tørret frugt mætter mere, hvis den fjernede væske erstattes med et stort glas vand.
• Drik noget først, hvis du er sulten mellem måltiderne.
• Te mætter uden kalorier. Krydret te med kanel osv. har en særligt god virkning.
• Usødet grøn te kan være en kaloriefattig drik; det er ikke en pålidelig måde at tabe sig på.
• Det er bedre at spise frugt end at drikke den.

Hold dig aktiv, selv om du ikke dyrker sport.

• Rejs dig oftere fra kontorstolen, for eksempel når du taler i telefon.
• Tag trappen i stedet for elevatoren.
• Bus: Stå af et stoppested tidligere, og gå resten af vejen.
• Lav dagligt muskelopbyggende øvelser med din egen kropsvægt.
• Træning derhjemme: Sjippetov, elastikbånd, plastikflasker fyldt med vand.
• I køkkenet og haven: Brug manuelle redskaber frem for elektriske.
• En skridttæller er nyttig til at måle hverdagens bevægelse.
• Stå op i toget eller bussen, eller når du venter ved stoppestedet, i stedet for at sidde.
• At tygge tyggegummi bruger omtrent lige så meget energi som at stå op.

Kom i bedre form, og forbrænd flere kalorier.

• At skifte mellem et varmt og et koldt brusebad stimulerer energiforbruget.
• Fysisk aktivitet: Hver dag – det er vigtigt – alt andet er sekundært.
• Flere muskler forbrænder flere kalorier, også i hvile.
• Fedt forbrændes især ved fysisk aktivitet med moderat intensitet
• Sport før morgenmad er bedst til fedtforbrænding.
• Spis ikke i to timer efter sport – drik kun lidt vand.
• Kvinder forbrænder mest fedt i anden halvdel af cyklussen.
• Undgå sportsdrikke, da de forsinker fedtforbrændingen.
• En lavere rumtemperatur øger kalorieforbruget.

Overvind dit ”svagere jeg”.

• Efter to uger uden sukker smager mindre sukker sødere end før.
• Før du tager en snack, så spørg: Er jeg virkelig sulten, eller er det en vane?
• Stil ikke altid sulten straks mellem måltiderne, men vent nogle minutter.
• Spis kun mellem måltiderne, hvis du har følt dig sulten i mere end en halv time.
• Frugt- og grøntsagssnacks fylder maven med færre kalorier.

Bevar den målvægt, du har nået.

• At springe aftensmaden over af og til stimulerer fedtforbrændingen under søvnen.
• Det er nok at veje dig en gang om ugen, og det mindsker frustrationen.
• Vej dig om morgenen på tom mave efter toiletbesøget.
• Forkæl også dig selv med en af dine kalorierige favoritter en gang imellem.
• Hold kalorieindtaget lavt på arbejdsdage, og løs tøjlerne i weekenden.
• Efter et tilbagefald til overspisning er intet tabt.
• Brug tilbageslagene til at lære af dine fejl og gøre det bedre fremover.
• Spis aftensmad tidligere, børst så tænder, og spis ikke flere snacks.
• Fem kaloriefri timer mellem hovedmåltiderne er ideelt.